27.10.2026

Treppen fühlen sich steiler an, Einkaufstaschen schwerer, und aus dem Sessel kommst du nicht mehr so leicht hoch wie früher. Viele halten das für ganz normales Älterwerden. Oft steckt dahinter ein Prozess mit eigenem Namen: Sarkopenie. Die Sarkopenie Definition klingt zunächst sehr medizinisch, ist aber schnell erklärt. Ich zeige dir, was der Begriff bedeutet, woran Fachleute eine Sarkopenie erkennen, welche Ursachen sie hat und was Training dagegen ausrichten kann.

Von: Nadine Spelter

Sarkopenie ist eine fortschreitende Erkrankung der Skelettmuskulatur, bei der Muskelkraft und Muskelmasse abnehmen. Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 beschreibt sie als Muskelerkrankung, die auf ungünstigen Veränderungen beruht, die sich im Lauf des Lebens ansammeln. Sie tritt vor allem im höheren Alter auf, kann aber auch früher beginnen. Der Begriff stammt aus dem Griechischen. Sarx bedeutet Fleisch, penia Mangel. Wörtlich heißt Sarkopenie also Mangel an Fleisch, gemeint ist der Mangel an Muskulatur. Im Deutschen ist oft vom Muskelschwund im Alter die Rede. Lange galt dieser Abbau als unvermeidlicher Teil des Älterwerdens, heute wird er als eigenständiges Krankheitsbild behandelt. Maßgeblich für die Definition der Sarkopenie in Europa ist die European Working Group on Sarcopenia in Older People. Ihre überarbeitete europäische Konsensdefinition aus dem Jahr 2019 stellt die Muskelkraft in den Mittelpunkt. Die Muskelmasse allein reicht für die Diagnose also nicht aus. Warum das Thema mehr als ein kosmetisches ist, zeigt der Blick auf die Folgen. Wer an Kraft verliert, stürzt leichter, und Stürze im Alter enden häufig mit Knochenbrüchen. Damit steht am Ende oft die Frage, wie lange du deinen Alltag noch selbstständig bewältigen kannst.

Eine Sarkopenie entsteht meist aus mehreren Ursachen zugleich. Der wichtigste Faktor ist das Altern selbst. Bewegungsmangel, eine Ernährung mit zu wenig Energie und Eiweiß sowie chronische Erkrankungen beschleunigen den Abbau. Fachleute unterscheiden deshalb zwischen primärer Sarkopenie, die rein altersbedingt ist, und sekundärer Sarkopenie mit weiteren Auslösern.

Der Bewegungsmangel ist der Faktor, den du am direktesten beeinflussen kannst. Muskeln passen sich an das an, was du von ihnen verlangst. Wer viel sitzt, selten etwas trägt und Treppen meidet, gibt ihnen wenig Anlass, sich zu erhalten. Deshalb lohnt es sich, schon in der Lebensmitte gegenzusteuern und nicht erst, wenn die Schwäche im Alltag auffällt. Eine Sarkopenie sieht man übrigens nicht jedem an. Bei Menschen mit Übergewicht fällt der Muskelschwund oft weniger auf, weil das Körpergewicht hoch bleibt, während die Kraft nachlässt. Kommen beide zusammen, sprechen Fachleute von sarkopener Adipositas.

Fachleute erkennen eine Sarkopenie an drei Merkmalen: geringe Muskelkraft, geringe Muskelmasse oder Muskelqualität und eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit. Nach der europäischen Konsensdefinition macht geringe Kraft eine Sarkopenie wahrscheinlich, eine geringe Muskelmasse bestätigt sie. Kommt eine schwache körperliche Leistung hinzu, gilt sie als schwer. Daraus ergeben sich drei Stufen:

Für die Kraft nennt die Konsensdefinition konkrete Grenzwerte. Eine Handgreifkraft unter 27 Kilogramm bei Männern und unter 16 Kilogramm bei Frauen gilt als auffällig. Dasselbe gilt, wenn jemand für fünfmaliges Aufstehen von einem Stuhl länger als 15 Sekunden braucht. Die Messung selbst gehört in ärztliche Hände, etwa in die hausärztliche Praxis oder eine geriatrische Ambulanz. Für dich zählt vor allem eines: Wenn Alltagsbewegungen spürbar schwerer fallen, lohnt es sich, die Muskelkraft prüfen zu lassen, statt es als Alter abzutun.

Die wichtigste Maßnahme bei Sarkopenie ist regelmäßiges Krafttraining, das die Muskulatur gezielt fordert und die Belastung schrittweise steigert. Dazu kommt eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß. Liegt eine sekundäre Sarkopenie vor, gehört die Behandlung der auslösenden Erkrankung zusätzlich in ärztliche Hände. Muskeln reagieren auch im höheren Alter auf Training. Das ist die gute Nachricht hinter der nüchternen Definition der Sarkopenie. Entscheidend ist ein Reiz, der deutlich über die Belastung im Alltag hinausgeht. Spaziergänge tun Herz und Kreislauf gut, für den Erhalt der Muskelkraft reichen sie allein meist nicht. Wie du nach dem 50. Geburtstag gezielt Muskeln aufbaust, habe ich im Beitrag über Muskelaufbau mit 50 beschrieben. Beim Eiweiß kommt es auf eine regelmäßige Versorgung über den Tag an. Wie viel du konkret brauchst, hängt von Alter, Gewicht und möglichen Vorerkrankungen ab, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion. Sprich die Menge deshalb mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt ab. Mindestens so wichtig wie der Plan ist, dass du ihn durchhältst. Ein Training, das du über Monate beibehältst, bringt mehr als ein ehrgeiziges Programm, das du nach drei Wochen aufgibst. Ob klassisches Krafttraining oder EMS besser zu deinem Alltag passt, findest du im Beitrag über EMS Training und klassisches Krafttraining im Vergleich.

Ganzkörper EMS kann eine zeitsparende Ergänzung oder Alternative zum klassischen Krafttraining sein, wenn eine Trainerin es betreut. In einer randomisierten Studie mit älteren Männern mit sarkopener Adipositas verbesserte EMS in Kombination mit Eiweiß die Muskelmasse. Eine Metaanalyse fand große Effekte auf Muskelmasse und Kraft. In der FranSO Studie aus dem Jahr 2017 trainierten Männer ab 70 Jahren 16 Wochen lang im Schnitt anderthalbmal pro Woche mit Ganzkörper EMS und nahmen zusätzlich Molkenprotein und Vitamin D ein. Die Skelettmuskelmasse stieg in dieser Gruppe ebenso wie in der Gruppe, die nur Protein bekam. In der Kontrollgruppe sank sie. Die Handkraft nahm nur in der EMS Gruppe zu, der Unterschied zur Kontrollgruppe lag allerdings knapp an der Grenze der statistischen Signifikanz. Nebenwirkungen wurden nicht verzeichnet. Die Metaanalyse aus dem Jahr 2021 bestätigt das Bild für nicht sportliche Erwachsene. Interessant ist das vor allem für alle, die mit Hanteln wenig anfangen können oder kaum Zeit haben. Ein Selbstläufer ist EMS trotzdem nicht. Die internationale Leitlinie zum Ganzkörper EMS sieht bei jeder Einheit eine Trainerin vor und für den Einstieg höchstens eine Einheit pro Woche. Vor dem Start stehen eine Anamnese und bei manchen Vorerkrankungen eine ärztliche Freigabe. Worauf es dabei ankommt, erkläre ich im Beitrag über die Sicherheitsregeln beim Ganzkörper EMS. Besteht der Verdacht auf eine Sarkopenie, steht die ärztliche Abklärung an erster Stelle, das Training folgt danach.

Je früher du deiner Muskulatur etwas abverlangst, desto besser stehen die Chancen, Kraft für den Alltag zu erhalten. Vereinbare ein kostenloses Probetraining, bei dem wir deine Ziele besprechen, die Anamnese machen und du EMS im Probeanzug ausprobierst. Ich betreue dich in Wuppertal-Beyenburg und im Umkreis von rund 30 Kilometern.